Игорь Кухарев
Мы часто называем это «устал и надо собраться», хотя на самом деле речь о длинной истории перегруза, нереалистичных ожиданий и разорвавшейся связи с тем, что питает.
Сегодня поговорим о том, как распознать выгорание, понять, почему отпуск не помогает надолго, и шаг за шагом вернуть себе энергию и внимание.
Как понять, что это выгорание.
Сначала незаметно уходит интерес: вы просыпаетесь с ощущением пустоты и ловите себя на том, что даже любимые дела больше не приносят удовольствия. Это эмоциональное истощение — не признак слабости, а естественная реакция нервной системы на хронический стресс. Чуть позже в речи поселяется ирония и холодок: клиенты, коллеги, задачи будто становятся далекими и раздражающими, а мысли всё чаще сводятся к «да какая разница». Это деперсонализация/цинизм, способ психики экономить ресурс, когда его мало. И наконец, даже завершённые проекты не приносят удовлетворения: внутри звучит «ничего особенного, любой бы справился», — это обесценивание результата, которое подменяет чувство гордости и завершённости.
Важно помнить: выгорание — не диагноз и не приговор, это состояние системы «организм-среда», которое возникло не вчера и так же неспешно разворачивается обратно, если вернуть себе опоры.
Почему отпуск не лечит.
Отдых возвращает силы на короткой дистанции, но, если ничего не меняется в способе жить и работать, через несколько дней после отпуска вы снова оказываетесь в том же месте. Дело не в том, что вы «плохо отдыхаете», а в том, что вас удерживает комбинация факторов — размытые границы и «вечная доступность», микрострессы в виде бесконечных чатов и неожиданных «пожаров», а также внутренняя планка, которой невозможно соответствовать. Работает не побег от нагрузки, а перенастройка процессов.
Три узла, которые держат выгорание:
Границы и хроническая доступность.
Когда «онлайн всегда» становится нормой, мозгу негде восстановиться. даже короткие «тихие окна» возвращают удивительно много внимания и спокойствия.
Внутренний критик и стыд.
Идеал звучит как безопасность, но на деле отнимает смелость пробовать «достаточно хорошо», а значит — двигаться вперёд малыми, посильными шагами.
Потеря смысла и контакта.
Когда задачи перестают соединять с ценностями и людьми, энергия естественно уходит. Возвращение «зачем» перед началом дела делает нагрузку ощутимо легче.
Если вы узнали себя в тексте, предлагаю попробовать такой план восстановления:
День 1. Выпишите три главных источника перегруза, чтобы понять, куда уходит больше всего энергии.
День 2. Выключите пуш‑уведомления в трёх самых шумных приложениях и поставьте два «тихих» окна по 30 минут — небольшие островки внимания уже меняют самочувствие.
День 3. Две «обязаловки» превратите в договорённости: уточните цель и дедлайн, предложите, что убрать или перенести, чтобы сделать важноe и не погибнуть.
День 4. Добавьте один «энергетический якорь»: дыхание 4–6, короткая прогулка или музыка на 10 минут и регулярно возвращайтесь к нему во время перегрузов.
День 5. Перед каждой ключевой задачей сформулируйте в одном‑двух предложениях, зачем она вам - смысл добавляет мотивации.
День 6. Завершите два маленьких дела, которые можно увидеть и отметить — мозгу нужен опыт завершения, чтобы снова верить в движение.
День 7. Подведите короткий итог: что сработало, что нет и что вы хотите повторить на следующей неделе.
Когда стоит обратиться к специалисту.
Если сон сбит уже пару недель, стали появляться панические эпизоды, накрывает устойчивое чувство безнадёжности или возникают мысли о самоповреждении — это стопроцентный критерий, что вам пора обратиться за поддержкой. Поверьте - это не стыдно, и чем раньше вы начнёте этим заниматься, тем быстрее будут результаты и улучшение состояния.
На терапии будем исследовать, что вызывает больше всего напряжения, куда вдруг пропали смыслы в работе и как договориться со своим внутренним критиком.
Будьте бережнее к себе, ну а я всегда рядом ❤️