Игорь Кухарев
Тревога — это естественная часть жизни. Она помогает нам быть внимательными, готовиться к важным событиям, реагировать на опасность. Но когда тревоги становится слишком много, она перестаёт быть помощником и превращается в фон, который мешает жить.
Она бывает разной. Иногда это лёгкое волнение перед встречей или экзаменом. Иногда — постоянное напряжение, которое не отпускает даже ночью. А иногда тревога достигает пика и проявляется как паническая атака — резкая, очень пугающая реакция тела и психики.
Как выглядит тревога в повседневности.
Она редко ограничивается только мыслями или только телом.
В теле: напряжённые плечи, ком в горле, тяжесть в груди, дрожь, сердцебиение, поверхностное дыхание, усталость.
В мыслях: бесконечные «а вдруг…», катастрофические сценарии, постоянные проверки «со мной всё в порядке?».
В поведении: желание избегать ситуаций, где «может накрыть», поиск постоянных подтверждений и успокоений, работа на износ или, наоборот, откладывание дел.
В отношениях: трудность открыто говорить о своём состоянии, вспышки раздражения или гнева, которые на самом деле подпитываются тревогой.
Паническая атака: громкий сигнал системы
Паническая атака — это не «сумасшествие» и не «слабость». Это короткий, но яркий эпизод, когда система «тревоги» включает максимальную мощность.
Она проявляется внезапно: сердце бьётся так, что его слышно в ушах, не хватает воздуха, кружится голова, появляется ощущение, что потеряешь сознание или умрёшь. Страшнее всего то, что это похоже на тяжёлые болезни. Именно поэтому запускается круг «страшно → ещё страшнее».
Важно помнить: сама атака не опасна. Она длится несколько минут и проходит. Но страх перед ней часто становится сильнее самой атаки.
Что можно сделать прямо во время атаки
Скажите себе: «Это паническая атака. Она пройдёт». Уже этим вы возвращаете себе контроль.
Дышите медленно: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Длинный выдох помогает телу сбавить обороты.
Верните внимание в реальность: пять предметов, которые видишь; четыре — которых касаешься; три — которые слышишь; два запаха; один вкус или глоток воды.
Почувствуйте опору: ладони на грудь и живот, вес стоп, твёрдую поверхность под собой.
Почему тревога возвращается
Паническая атака — это только вершина айсберга. Под водой — то, что питает тревогу каждый день.
Невысказанные чувства. Когда злость или обида остаются внутри, они превращаются в постоянное напряжение.
Неопределённость. Когда нет ясности, психика всё время «дежурит».
Завышенные требования к себе. Желание быть идеальным и соответствовать чужим ожиданиям постоянно держит систему в тонусе.
Старые травмы. Тело помнит прошлое и реагирует на похожие ситуации быстрее, чем мы успеваем осознать.
Работая только с симптомами, мы как будто убираем воду, не находя течь. Чтобы справиться с тревогой нужно разобраться с её первопричинами.
Как тревога закрепляется через поведение
Частая стратегия — избегание: «лучше не поеду», «лучше не пойду». На время это даёт облегчение, но мозг закрепляет связку: «там опасно». Альтернатива — маленькие шаги. Заходить в ситуацию на короткое время, оставаться, пока тревога не спадёт хотя бы на 30%, и фиксировать результат. Повторяя, мы учим систему: «я могу быть здесь, и тревога уходит».
Что меняет общий фон
Сон. Регулярное время сна и подъёма.
Питание. Не оставлять тело без топлива, чтобы дрожь от голода не принималась за атаку.
Движение. 10–15 минут спокойной ходьбы или растяжки помогают снизить уровень тревоги.
Воздух и пространство. Проветривание, комфортная температура, свежий воздух.
Информационный фон. Ограничить новости и лишние раздражители, особенно вечером.
Когда важно обратиться за поддержкой
если тревога и паника повторяются и мешают жить,
если появляется выраженная подавленность, навязчивые мысли,
если тревога сопровождается зависимостями или самоповреждением,
если возникают новые сильные соматические симптомы,
если есть мысли о самоубийстве — это сигнал просить о помощи сразу.
Тревога — это язык нервной системы. Паническая атака — лишь один из способов, которым тело говорит: «мне небезопасно». Чем лучше мы учимся слышать эти сигналы и заботиться о себе — дыханием, движением, сном, поддержкой близких, терапией, — тем больше у нас свободы.
Каждый маленький шаг — даже если он помогает всего на 10% — это уже движение к устойчивости.